Pravilen položaj telesa pri sedečem delu z računalnikom

Pisarniško delo pogosto pomeni dolgotrajno sedenje. Obremenitev hrbtenice je med sedenjem velika. Zato vsi strokovnjaki, ki proučujejo posledice dolgotrajnega sedečega položaja človeka, priporočajo veliko gibanja (kratki odmori z gibanjem). Če pa temu dodamo še sedeč položaj na stolu, ki omogoča gibanje med sedenjem, pa smo že veliko naredili za naše telo. V tem članku bomo podrobneje opisali kakšen je pravilen položaj telesa pri sedečem delu z računalnikom, podali nasvete in razložili zakaj je dobro, da je pisarniško pohištvo ergonomsko oblikovano.

Začnimo z dobro ergonomsko oblikovanim stolom, ki je zasnovan in izdelan tako, da se dobro prilega našemu telesu, daje primerno oporo hrbtenici ter omogoča gibanje med sedenjem.

Med sedenjem je dobro upoštevati naslednje nasvete :

• Na stolu sedimo čimbolj nazaj, da ima hrbet pravilno oporo. Spodnji del hrbta se mora tesno prilegati hrbtišču stola.
• Stol mora imeti nastavljivo višino, trdno blazino, sprednji del sedeža zaobljen, da ne ovira krvnega obtoka v nogah. Hrbet oziroma vrat bi morala biti udobno zravnana.

Kakšna je pravilna višina stola?

• Kolena bi morala biti rahlo nižje od kolkov.
• Občasno vstanemo in se sprehodimo.
• Ko so uporabnikove roke pred tipkovnico, bi morala nadlaket in podlaket tvoriti pravi kot (90°), dlani pa bi morale biti poravnane s podlaktjo.
• Naslon stola mora imeti oporo, njena oblika se ujema z obrisom spodnjega dela hrbta, biti mora nastavljiv in mora omogočati pravilen pritisk in oporo.
• Zaslon naj bo postavljen tako, da je osrednji del zaslona 15° pod očesno ravnijo.
• Tipkovnica naj bo postavljena tako, da omogoča rokam oziroma podlakti ostati v pravilnem položaju, roke naj slonijo na rokonaslonih stola nad tipkovnico.
• Držalo za dokumente naj bo na isti višini in razdalji od uporabnika kot zaslon, tako lahko ostanejo oči osredotočene, medtem ko gledajo od enega k drugemu.
• Celotna stopala bi morala počivati na tleh ali na nožnem podstavku.
• Miza naj bo prilagodljiva po višini in dovolj globoka za dokumente, telefon, hkrati pa naj omogoča različne položaje zaslona, tipkovnice, podloge za miške.

Preventivni ukrepi

Pri opravljanju sedečega dela lahko pravilen položaj telesa med sedenjem, redni odmori in vaje preprečijo nastanek mnogih bolezenskih težav (ukrivljenost hrbtenice, kronične bolečine v križu in podobno). Slika prikazuje priporočljivo držo pri delu z računalnikom. Ta je:

• Oddaljenost zaslona od oči ne sme biti manjša od 50 cm.
• Zaslon mora zagotavljati možnost prilagoditve višine glede na višino delavčevih oči tako, da je zgornja vrstica na zaslonu približno 5 cm pod višino oči.
• Hrbtenica naj bo vzravnana, hrbet naslonimo na stol (sedimo tako, da je kot med telesom in nogami večji ali enak 90°).
• Zgornji del rok naj bo ob telesu, kot v komolčnem sklepu naj bo enak ali večji od 90°, vendar ne večji od 110°, podlaket naj bo skoraj vodoravno in naj  sloni na ročnih opiralih.
• Roke in dlani naj bodo v ravni črti.
• Dlani niso naslonjene na mizo ali na sprednji rob tipkovnice.
• Kot v kolenskem zgibu naj bo večji ali enak 90°, vendar ne večji od 110° (noge v kolenskem sklepu naj bodo nekoliko odprte).
• Stol naj ima po višini prestavljiv naslon za hrbet in možnost reguliranja globine sedeža.
• Sprednji del stola ne sme pritiskati na zadnji spodnji del kolen.
• Stopala naj bodo v celoti na tleh ali na podstavku za noge.
• Miza naj ima nastavljivo višino (za cca. 10 cm).
• Prosta delovna površina mora biti dovolj velika (vsaj 80 cm v globino) in stabilna.

Zakaj je pomemben pravilen položaj telesa pri sedečem delu z računalnikom?

Pravilen položaj telesa pri sedečem delu z računalnikom je pomemben zaradi zmanjševanja tako napetosti v nogah in celotne potrošnje energije. Ker je udobje popolnoma individualna reakcija, so stroga načela dobrega sedenja nekoliko težko določljiva (Niebel in Freivalds, 2003, str. 188-189). Ergonomsko oblikovan stol s svojimi deli omogoča zmanjšanje negativnih učinkov, ki ga telesu povzroča dolgotrajno statično sedenje. S svojo obliko in konstrukcijo pisarniški stol omogoča udobno sedenje med delom, nudi potrebno podporo delom telesa, ki so najbolj izpostavljeni negativnim učinkom pri dolgotrajnem sedenju. 

Ergonomski delovni stoli ne silijo uporabnika do togih in okorelih položajev, temveč mu omogočajo dinamično sedenje in odlično uravnoteženost telesa. Nasloni za roke (ročna opirala) podpirajo roke med delovnim procesom, prevzemajo del obremenitev na telo in razbremenijo druge dele telesa med delom. Dodatna možnost regulacije po višini, globini in rotaciji omogoča še večjo prilagoditev vsakemu uporabniku in delu ter preprečuje sključeno držo in omogoča pravilen položaj za delovno mizo.

Sedečim delovnim okoljem bi morali priskrbeti nastavljive stole in nastavljive počivalnike za noge. Tudi delovna miza bi morala biti nastavljiva po višini (Niebel in Freivalds, 2003, str. 188). Spreminjanje položaja in aktivno gibanje za delovno mizo, pozitivno vplivata na naše počutje in povečujeta delovno sposobnost. Sedenje mora postati dinamično. Preberite kako vam aktivno sedenje pomaga ostati v gibanju tudi med delom.

Zakaj je pomembno, da je pisarniško pohištvo ergonomsko?

Sedenje pred računalnikom je ergonomično, kadar lahko ob vzravnani drži in pravokotnem upogibu kolen stopala plosko položimo na tla, hkrati pa imamo komolce upognjenih rok v višini tipkovnice.

Sedeči življenjski slog, ki ga marsikomu vsiljuje sodobno pisarniško delo, lahko škoduje hrbtenici. Zato mora biti pisarniško pohištvo izdelano in postavljeno tako, da med delom ohranjamo pravilno telesno držo. Večina izdelovalcev sodobnega pohištva upošteva ergonomske zahteve oblikovanja, vendar si ga vsi delodajalci ne morejo privoščiti. V vsakem primeru morate sedeti tako, da čim manj obremenjujete hrbtenico (Sutcliffe, 2001, str. 74).

Pri nespremenljivi višini mize (za odrasle je priporočljiva višina mize med 72 in 85 cm glede na telesno velikost) ponavadi ni mogoče izpolniti obeh omenjenih zahtev, kadar pred računalnikom sedijo otroci. Ti imajo noge na tleh, a komolce prenizko; ali pa imajo roke v pravilnem položaju, nog pa ne. V tem primeru je treba “manjkajoče” centimetre do tal zapolniti z oporo za noge. Ko izbiramo stol, moramo paziti, da nudi naslonjalo oporo srednjemu in spodnjemu delu hrbtenice.

Ergonomsko pravilno oblikovan stol se prilagaja telesu in njegovim gibom tako, da je medenica pravilno podprta, drža hrbtenice pa sproščena in naravna. Oblazinjen del (sedež in hrbtni naslon) je iz naravnih materialov, ki omogočajo kroženje zraka in odvajanje toplote. Priporoča se tudi uporaba mehanizma za dviganje, spuščanje in nagibanje sedeža in hrbtnega naslona.

Preberite tudi kako ima lahko nepravilna drža dolgotrajne posledice za vaše zdravje.

Viri:

* The Bellingham Business Journal (2008)
* Bojan ROŽANEC ( diplomska naloga : Ergonomsko oblikovanje delovnega mesta )
* NOBIS Maribor